La pérdida de peso es nuestra meta. Aunque quizás resulte más interesante si podemos lograrlo “sin hacer dieta”. Se escucha mejor, ¿verdad? Aunque no lo creas, esto se puede lograr poniendo en práctica estos consejos prácticos.

Hacer dieta significa comer tus alimentos de forma balanceada; no sólo en cantidad, sino también en calidad. Debes empezar por comer a horas exactas, comer en pocas porciones, bajo en grasa y recuerda incluir vegetales todos los días.

Existen trucos y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer una dieta estricta ni contar calorías. Cuando se tata de perder un poco de peso y deshincharse, muchas veces es suficiente con seguir buenos hábitos alimenticios, aumentar la práctica de ejercicio y utilizar algunas estrategias. A menudo, se pueden producir pequeñas pérdidas de peso simplemente mejorando ciertas (malas) costumbres que tenemos en la mesa, en la cocina, a la hora de hacer la compra o en el restaurante.

En el siguiente artículo te detallo algunos consejos para bajar de peso más rápido y que te ayudarán a lograr tus metas en cuanto a mejorar tu figura.

Si quieres mantenerte en forma, camina 30 minutos todos los días; pero si quieres adelgazar debes caminar mínimo 45 minutos. Después de los 20 minutos de caminatas comenzarás a quemar calorías. En una hora podrías eliminar unas 300 calorías.

Es buena idea salir a pasear antes de cenar. Al caminar 20 minutos antes de cenar reduces significativamente el apetito. En la medida de tus posibilidades, toma una pausa para caminar por 5 minutos por cada dos horas de trabajo. No necesariamente tiene que ser al aire libre, puede ser incluso, hasta en un espacio reducido de tu lugar de trabajo. Esto le hará mucho bien a tu circulación.

Consigue un podómetro o descarga una aplicación en tu teléfono que te permita contar los pasos para que contabilices el número de pasos al día. Una persona sedentaria camina entre 2,000 y 3,000 pasos al día. Si logras sumar unos 3,000 pasos más, perderás peso.

Algo que podría parecerte un poco raro pero está completamente demostrado que las personas que llevan un diario o registro de lo que comen, terminan ingiriendo un 15% menos que la gente que no lo hace. En principio te parecerá algo tedioso y aburrido, pero realmente es importante llevarlo, sobre todo, los fines de semana ya que es más fácil dejar a un lado la dieta.

Trata de encontrar un incentivo para ponerte en forma y quemar grasa. Anota tus objetivos y ponlos en un lugar que lo puedas ver todos los días; por ejemplo, en tu refrigerador. La motivación te mantendrá de pie ante cualquier circunstancia.

Evita los carbohidratos refinados. Quita de tu menú el pan blanco, el azúcar, los bizcochos, las arepas, los pastelitos. Algo que también ayuda bastante, aunque parezca ilógico, es comer delante de un espejo pues te ayudará a reducir la ingesta a casi un tercio de la ración.

Para maximizar el proceso de quema de grasa, lo mejor es eliminar gradualmente los hidratos de carbono al final del día. Esto reduce al mínimo las posibilidades de almacenar la grasa a altas horas de la noche. Trata de no comer después de las 6 de la tarde. Si tienes hambre, piensa en tomar un vaso de avena o comer cereales o pan integral.

Esa es una pregunta común que se hacen las personas que desean perder peso.

No solo se trata de contar las calorías en todo momento, la idea es que también hagas ejercicio. Ejercitarte es muy importante ya que, si no haces ejercicios, tu hígado comienza a guardar “para más tarde”.

Primero, multiplica tu peso por 25 (si eres hombre) o por 23 si eres mujer.
Ahora, dependiendo de tu edad tendrás que sumar o restar algunas calorías:
Menor de 25 años: suma 300 calorías adicionales al resultado anterior
25-45: Deja el resultado tal cual
45-55: Resta 100 calorías
55-65: Resta 200 calorías
+65: Resta 300 calorías

Ahora, añade 10% al cálculo final para que te mantengas a raya.

Bebe agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses. Toma agua, mucha agua; pero no la tomes después de comer, espera por lo menos una hora. Este sencillo hábito aportará múltiples beneficios a tu salud.

Sustituye los refrescos y las bebidas alcohólicas, deja eso atrás. Con este consejo ahorrarás unas 90,000 calorías al año. Otra buena razón para tomar agua es porque a veces confundimos la sed con el hambre, y comemos de más.

Sustituye los refrescos (soda) con agua, el pollo frito con pollo al horno, la pizza con sándwich y con pan integral. Y recuerda siempre, antes de proceder a trabajar con cualquier dieta debes hablar con tu médico.

Aléjate del alcohol ya que contiene muchas calorías vacías que al final no hacen más que producir grasa. Empieza a tomar té de hierbas como té verde, té de canela, almendra, manzanilla o naranja; con poca o sin azúcar es mejor; así mantendrás tu mente alejada de los antojos y comida basura.

Un cafecito normal con leche desnatada tiene pocas calorías. Puedes echarle también leche en polvo. El café es bueno porque contiene antioxidantes, solo recuerda no tomarlo en exceso. La cafeína puede aumentar tu metabolismo de 3 a 11%.

¿Sabías que comer frente al televisor tiene efectos nocivos para la salud? En la gran mayoría de los hogares, el televisor está en el comedor, frente a la mesa donde la familia almuerza o cena. También es habitual que muchas personas almuercen frente al computador, y ponen la excusa de que es “para no perder tiempo y seguir trabajando”. Estos son malos hábitos.

Estas dos costumbres tan arraigadas en la sociedad actual traen muy malas consecuencias para nuestra salud en diferentes ámbitos. Comer frente al televisor hará que comas más.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos, se afirma que comer mirando programas de TV aumenta 37 veces la probabilidad de tener sobrepeso. La razón es que, al hacerlo, las personas se concentran más en lo que ven que en lo que comen. Si comemos viendo la televisión no somos conscientes de las cantidades que ingerimos, por lo que corremos el riesgo de comer de más.

Comer despacio hará que comas menos, pues a los 20 minutos de empezar a comer tu cerebro recibe la señal de que estás saciado. Las personas que comen rápido ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno e incrementa las hormonas para bajar de peso. Comer deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad, tengamos menor sensación de saciedad y da lugar a alteraciones digestivas como meteorismo, estreñimiento, flatulencia, dolor abdominal, gastritis, entre otras cosas. De ser posible, trata de comer en un entorno tranquilo y agradable.

Aunque te parezca extraño hay tipos de dietas que consisten en comer más para rebajar. Esto consiste en comer más veces, unas cinco al día, pero en menores cantidades.

Dedicar de 15 a 20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas ayuda bastante. No se trata de privarte de comer por el mero hecho de ingerir menos calorías, sino saber lo que comes, la cantidad y la hora que lo comes. En su website, Haylie Pomroy, el destacado nutricionista de celebridades, asegura que “con la dieta del metabolismo acelerado vas a comer mucho, y aun así vas a perder peso”.

La mayoría de nosotros, cuando se trata de comer sano, piensa en un plato de ensalada con pollo a la parrilla. ¿Pero es suficiente para alcanzar tus metas? Definitivamente no. Las personas comienzan a hacer ejercicio y reducen drásticamente las calorías para obtener resultados más rápidos. Pero eso, en realidad, va en contra de su cuerpo, que es una máquina inteligente. Cuando no comes lo suficiente, entras en estado de pánico. El metabolismo se ralentiza porque no sabe cuándo y de dónde viene su siguiente ronda de calorías, entonces, nuestro organismo deja de quemar grasa y esto hace que no se logran progresos reales.

Come en platos pequeños

Cambia el tamaño de tu plato habitual para que ingieras menos cantidad de comida. Si el plato es de color rojo, mucho mejor. Hmmm, creo que este tip no te lo sabías.

Huele tus alimentos antes de comerlos

Según un estudio realizado a 3,000 voluntarios, la gente que olfatea sus alimentos antes de comerlos se saciaba antes que el resto que no lo hacía.

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Si organizas tus comidas de esta manera, harás que tu ingesta de carbohidratos se sitúe automáticamente en el rango recomendado, de 20 a 50 gramos por día.

Fuentes de proteína

• Carne: Res, pollo, cerdo, cordero, etc.
• Pescados y mariscos: Salmón, trucha, camarón, etc.
• Huevos: Los huevos enteros con la yema son los más recomendados.

Es importante ingerir abundantes proteínas, sin embargo, no se debe exagerar. Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%. Esto te permite reducir el deseo de comer bocadillos a media noche y conseguirá que te sientas tan lleno que automáticamente comas 441 calorías menos de forma diaria, tan solo agregando proteínas a tu dieta.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Los estudios demuestran que las personas que se pesan diariamente tienen mayores probabilidades de perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo. Cuando esto se convierte en un hábito, a nivel del subconsciente, nuestro cuerpo se prepara para ir bajando gradualmente de peso. Esto trae como resultado un mayor bienestar y uno tiende a seguir trabajando en favor de ello.

Sustituye las prendas que te queden grandes
Puedes donar la ropa que te vaya quedando grande. Esto es importante porque trabaja el factor psicológico que te ayudará a mantener el peso deseado.

Dormir mal es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso, por lo que cuidar de tu sueño es importante. Los beneficios de un sueño reparador son bien conocidos por médicos y especialistas, pero muchas personas desconocen que dormir bien también ayuda a perder peso a largo plazo.

Una de las mejores consecuencias de dormir bien es que puede ayudar a acelerar el metabolismo. La falta de sueño puede provocar que ese metabolismo no se regule correctamente y, por tanto, que aumenten los riesgos de padecer diabetes, una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. Pero al dormir bien, todos estos riesgos se reducen exponencialmente y un buen metabolismo es fundamental para perder peso.

Algo que también se ha estudiado mucho en los últimos años es la relación entre el estrés, el sueño y la obesidad. Dormir bien mejora el estado de ánimo, pero la falta de un sueño uniforme se ha vinculado al estrés, que derivaría en una alimentación poco saludable y, finalmente, en un aumento de peso por comer más de lo normal y necesario.

Ahora que hemos visto estos 10 consejos para bajar de peso más rápido, quiero recalcar con algunas sugerencias que te harán lograr los resultados de salud que buscas, de manera más eficiente.

Tomar un vaso de agua antes de cada comida te ayudará a estar más lleno y no comer tanto. Puedes comer cada 3 horas porciones pequeñas de comida balanceada en carbohidratos y proteínas. En sentido general, las dietas no significan que debes dejar de comer, sino ayudarte a comer bien y en las proporciones y tiempo adecuado. Toda dieta conlleva un esfuerzo y toma un poco de tiempo para ver los resultados. La constancia es la clave de la eficacia.

Las dietas pueden funcionar mejor si tú aplicas disciplina y entras en un acuerdo contigo mismo. Si tú quieres bajar 10 libras, debes hacer un plan. Las libras no se irán solas. Tú debes ver cómo comes. Haz tu pequeña rutina de ejercicios, así solamente camines. Claro está, es mucho mejor y los resultados son mucho más óptimos, rápidos y visibles si incluyes una jornada completa de ejercicios. Y algo muy importante es que tu mente debe estar positiva en creer que la meta que te has propuesto la vas a cumplir.

Por lo regular las personas se desilusionan cuando ven que pasa cierto tiempo y no ven los resultados que quieren. No te decepciones si pasa una semana y no has bajado una libra, sigue con tu plan, haz lo mejor que puedas, ten constancia y perseverancia y lograrás bajar de peso tal cual te lo has planteado. Cuando llegue el momento, y veas que los números de tu peso empiezan a bajar, te sentirás mucho mejor.

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Si bien no quieres posponer la pérdida de peso indefinidamente, debes asegurarte de que estás preparado para hacer cambios permanentes en tus hábitos de alimentación y actividad. Hazte las siguientes preguntas para determinar tu nivel de preparación:

• ¿Estoy motivado para bajar de peso?
• ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
• ¿Utilizo la comida como medio para hacer frente al estrés?
• ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para hacer frente al estrés?
• ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?
• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad?
• ¿Tengo el tiempo necesario para hacer estos cambios?

Habla con tu médico si necesitas ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación. Cuando estés listo, te será más fácil establecer metas, mantener el compromiso y cambiar hábitos.

Nadie más que tú puede hacerte perder peso. Debes hacer cambios en la alimentación y actividad física para lograrlo. ¿Qué te dará el impulso para seguir el plan de pérdida de peso?

Haz una lista de lo que es importante para ti; así te mantienes motivado y concentrado, ya sea que se trate de tus próximas vacaciones o de lograr una mejor salud general. Luego, fíjate cómo puedes recurrir a los factores que te motivan durante los momentos de tentación. Por ejemplo, tal vez quieras ponerte una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador.+

Aunque tienes que asumir la responsabilidad de tu propio comportamiento para tener éxito en la pérdida de peso, o en cualquier otra cosa, es útil tener el tipo de apoyo adecuado. Escoge a personas que te apoyen y que te animen de forma positiva, sin lástima, vergüenza ni sabotaje.

Lo ideal sería encontrar personas que escuchen tus preocupaciones y sentimientos, que hagan actividad física contigo o que diseñen menús saludables, y que compartan la prioridad de tener un estilo de vida más saludable. Tu grupo de apoyo también puede ofrecer responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con tus objetivos de pérdida de peso.

Si prefieres mantener tus planes de pérdida de peso en privado, sé responsable ante ti mismo pesándote regularmente, registrando en un diario cómo vas con la alimentación y la actividad física, o controlando tu evolución con herramientas digitales.

Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo. Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Se trata de un estilo de vida que incluye una alimentación saludable y actividad física regular.

Una vez que hayas alcanzado un peso saludable, confía en una alimentación saludable y la actividad física para ayudarte a mantener tu nuevo peso a largo plazo.

Bajar de peso no es fácil, y requiere compromiso. Pero si estás listo para empezar, y has tomado la decisión, simplemente hazlo. El poder mantener un peso adecuado proporciona una sensación de bienestar maravillosa, no sólo a nivel de salud, sino también a nivel mental y emocional.