Los huesos fuertes se empiezan a formar durante la niñez. Con buenos hábitos y el cuidado médico necesario, podemos tener huesos fuertes a lo largo de la vida. Las personas con huesos débiles son más propensas a sufrir fracturas.

Puedes mejorar la salud de los huesos obteniendo suficiente calcio, vitamina D y actividad física. Si padeces osteoporosis u otra enfermedad ósea, el médico puede detectarla y tratarla. Esto puede ayudar a prevenir fracturas dolorosas.

En este artículo veremos los alimentos esenciales para mantener sano el sistema óseo.

Pero antes, veamos algunas cosas…

Existen diversas cosas que pueden afectar y hacer más lento tu sistema óseo, entre ellas la falta de movimiento, como el sedentarismo laboral. ¿Eres de los que se sientan durante muchas horas de trabajo en la oficina? No hay nada de malo en ello, pero esto afecta varias áreas de tu cuerpo, sobre todo, los huesos, y debes buscar maneras para mantener tu cuerpo activo y tus articulaciones en movimiento. Afortunadamente, hay muchas actividades y alimentos que puedes incorporar a tu rutina diaria para mantenerte ágil y fuerte. Y lo que es más importante, estas actividades también te ayudarán a fortalecer los huesos.

La salud de los huesos es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. En nuestro cuerpo, el esqueleto es el banco de almacenamiento del calcio, un mineral necesario para que nuestros cuerpos funcionen. El calcio es particularmente importante como componente en la creación del tejido óseo.

Debemos obtener el calcio de los alimentos que comemos. Si no tenemos suficiente calcio en nuestras dietas para mantener el funcionamiento de nuestros cuerpos, el mismo es removido de donde está almacenado en nuestros huesos; y con el paso del tiempo, esto hace que nuestros huesos se debiliten.

La pérdida de fuerza en los huesos puede llevar a la osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se hacen muy frágiles y tienen más probabilidad de fracturarse. Los adultos mayores con osteoporosis son muy vulnerables de fracturarse la muñeca, la cadera y la columna. Estas fracturas pueden limitar seriamente la movilidad y la independencia de la persona.

Los huesos cambian continuamente: el cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el tejido óseo existente se desgasta. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.

Los hombres tienen una masa ósea máxima más alta que las mujeres. Los hombres acumulan más masa esquelética que las mujeres durante el crecimiento, y el ancho y tamaño de sus huesos son más grandes. Las mujeres tienen huesos más pequeños, con una corteza más fina y un diámetro más pequeño, por lo que son más vulnerables a desarrollar osteoporosis. Aunque los hombres tienen una masa ósea máxima más alta, también tienen riesgo de osteoporosis, especialmente después de los 70 años cuando la pérdida de hueso y el riesgo de fracturas aumentan significativamente.

La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás “de reserva” y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.

Habrás escuchado que…

Hay varias razones por las que los expertos afirman esto. Por un lado, suele ser la comida más cercana al momento en que nos levantamos, y, por ende, estamos relajados ya que a esas horas nuestra mente aún no está enfocada en el trabajo, la escuela u otras actividades y responsabilidades del día a día.

Un desayuno equilibrado no sólo es una buena forma de empezar el día, sino que también es una forma adecuada de mantener tu cuerpo sano.

Una dieta sana es importante para la salud a largo plazo e incluye la ingesta de nutrientes esenciales para la salud de los huesos, como proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.

Teniendo en cuenta todo esto, aquí tienes algunos alimentos esenciales para mantener sano tu sistema óseo…

Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D. Las frutas y verduras también contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

• Tofu (fortificado con calcio)
• Leche de soya (fortificada con calcio)
• Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
• Col o repollo chino
• Frijoles o legumbres
• Tortillas

• Sardinas o salmón con huesos (espinas) comestibles
• Camarones
• Jugo de naranja (fortificado con calcio)
• Pizza
• Pan
• Nueces o almendras
• Productos de leche (leche, queso, yogur).

El calcio es el mineral responsable de mantener los huesos fuertes y sanos. Necesitas consumir dos raciones de productos lácteos al día, idealmente de la variedad entera para obtener el mejor efecto. También puedes obtener tu cuota diaria de calcio de otros alimentos. Una porción de tofu blando (remojado en agua primero) tiene tanto calcio como dos tazas de leche. Para una opción más sustanciosa, una taza de leche vegetal rica en calcio contiene tanto calcio como tres tazas de col rizada o doce naranjas. También puedes obtener calcio de otras fuentes vegetales. Una taza de guisantes negros ricos en calcio tiene tanto calcio como dos tazas de brócoli, mientras que una taza de leche de soja rica en calcio tiene tanto calcio como dos tazas de zumo de naranja.

El chocolate es un superalimento para algo más que un postre. Es una de las fuentes naturales más ricas en antioxidantes y minerales, incluidos el calcio y el magnesio, que son esenciales para el desarrollo saludable de los huesos. Cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor. La cantidad de magnesio del chocolate negro es 11 veces mayor que la del chocolate con leche, y además, contiene antioxidantes que combaten el dañino estrés oxidativo que puede debilitar los huesos. Y para los que no les gusta el chocolate dulce, también es una gran fuente de proteínas y fibra. Esto lo convierte en un alimento ideal para ayudar a mantener los huesos fuertes.

La vitamina D es el único nutriente que tu cuerpo produce de forma natural a través de la exposición a la luz solar. También es uno de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales), aunque puede aumentarse a 800 UI si tienes la piel oscura. Si no recibes suficiente luz solar para producir vitamina D, puedes correr un mayor riesgo de tener huesos débiles e incluso fracturas. Es importante salir al exterior y exponer la piel al Sol, ya durante unos minutos. Algunos estudios han demostrado que los niveles de vitamina D pueden aumentar tras 20 minutos de exposición al Sol. También hay muchos suplementos en el mercado diseñados para aumentar los niveles de vitamina D. Es importante que compruebes la etiqueta para asegurarte de que estás tomando un suplemento de vitamina D que contiene la cantidad adecuada de este nutriente para tus necesidades.

Puede que pienses que mojarte los pies mientras estás al aire libre no es la mejor manera de exponerte al Sol, pero sí lo es. Lo que estás haciendo es, en realidad, cosechar la vitamina D que se encuentra en tu propia piel con el suero para pies. Las cremas y lociones para los pies que contienen vitamina D son cada vez más comunes, por lo que puedes obtener aún más beneficios de ellas. Además, si no puedes exponerte al Sol diariamente, también puedes tomar un suplemento de vitamina D. La mejor manera de obtener tu vitamina D diaria es mojar un poco tu piel y permitirle tomar un poco de Sol. Es aconsejable hacer esto en horas de la mañana, alrededor de las 9:00 am.

Definiciones: mg = miligramos; UI = Unidades Internacionales

Fuente: Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia Nacional de las Ciencias, 2010.

Varios factores pueden afectar la salud ósea, entre ellos podemos mencionar…

Si bien es cierto que mantenerse activo y llevar una dieta saludable fortalecerá tus huesos, hay algunas cosas adicionales que puedes hacer para mantenerte fuerte y mantener tu cuerpo sano, incluyendo la incorporación de alimentos saludables para los huesos en tu dieta diaria. Entre estos alimentos se encuentran los ricos en proteínas, los ricos en calcio, los ricos en vitamina D y el chocolate negro, como ya mencionamos.

Además de estos alimentos, también puedes incorporar a tu rutina diaria actividades saludables para los huesos, como el entrenamiento de fuerza, las caminatas y las carreras. Estas actividades te ayudarán a mantenerte fuerte y a mantener tu cuerpo sano a medida que envejeces, así como a fortalecer tus huesos. Por último, no olvides obtener tu dosis diaria de vitamina D exponiendo tu piel a la luz solar.