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Alimentos Esenciales para Mantener Sano tu Sistema Óseo

Los huesos fuertes se empiezan a formar durante la niñez. Con buenos hábitos y el cuidado médico necesario, podemos tener huesos fuertes a lo largo de la vida. Las personas con huesos débiles son más propensas a sufrir fracturas.

Puedes mejorar la salud de los huesos obteniendo suficiente calcio, vitamina D y actividad física. Si padeces osteoporosis u otra enfermedad ósea, el médico puede detectarla y tratarla. Esto puede ayudar a prevenir fracturas dolorosas.

En este artículo veremos los alimentos esenciales para mantener sano el sistema óseo.

Pero antes, veamos algunas cosas…

Existen diversas cosas que pueden afectar y hacer más lento tu sistema óseo, entre ellas la falta de movimiento, como el sedentarismo laboral. ¿Eres de los que se sientan durante muchas horas de trabajo en la oficina? No hay nada de malo en ello, pero esto afecta varias áreas de tu cuerpo, sobre todo, los huesos, y debes buscar maneras para mantener tu cuerpo activo y tus articulaciones en movimiento. Afortunadamente, hay muchas actividades y alimentos que puedes incorporar a tu rutina diaria para mantenerte ágil y fuerte. Y lo que es más importante, estas actividades también te ayudarán a fortalecer los huesos.

¿Por qué es importante tener huesos sanos?

La salud de los huesos es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. En nuestro cuerpo, el esqueleto es el banco de almacenamiento del calcio, un mineral necesario para que nuestros cuerpos funcionen. El calcio es particularmente importante como componente en la creación del tejido óseo.

Debemos obtener el calcio de los alimentos que comemos. Si no tenemos suficiente calcio en nuestras dietas para mantener el funcionamiento de nuestros cuerpos, el mismo es removido de donde está almacenado en nuestros huesos; y con el paso del tiempo, esto hace que nuestros huesos se debiliten.

La pérdida de fuerza en los huesos puede llevar a la osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se hacen muy frágiles y tienen más probabilidad de fracturarse. Los adultos mayores con osteoporosis son muy vulnerables de fracturarse la muñeca, la cadera y la columna. Estas fracturas pueden limitar seriamente la movilidad y la independencia de la persona.

Densidad Ósea Máxima

Los huesos cambian continuamente: el cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el tejido óseo existente se desgasta. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.

Los hombres tienen una masa ósea máxima más alta que las mujeres. Los hombres acumulan más masa esquelética que las mujeres durante el crecimiento, y el ancho y tamaño de sus huesos son más grandes. Las mujeres tienen huesos más pequeños, con una corteza más fina y un diámetro más pequeño, por lo que son más vulnerables a desarrollar osteoporosis. Aunque los hombres tienen una masa ósea máxima más alta, también tienen riesgo de osteoporosis, especialmente después de los 70 años cuando la pérdida de hueso y el riesgo de fracturas aumentan significativamente.

La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás “de reserva” y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.

Habrás escuchado que…

El desayuno es la comida más importante del día

Hay varias razones por las que los expertos afirman esto. Por un lado, suele ser la comida más cercana al momento en que nos levantamos, y, por ende, estamos relajados ya que a esas horas nuestra mente aún no está enfocada en el trabajo, la escuela u otras actividades y responsabilidades del día a día.

Un desayuno equilibrado no sólo es una buena forma de empezar el día, sino que también es una forma adecuada de mantener tu cuerpo sano.

Una dieta sana es importante para la salud a largo plazo e incluye la ingesta de nutrientes esenciales para la salud de los huesos, como proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua.

Teniendo en cuenta todo esto, aquí tienes algunos alimentos esenciales para mantener sano tu sistema óseo…

• Una dieta bien balanceada, rica en calcio y vitamina D

Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D. Las frutas y verduras también contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

Fuentes de Calcio

• Tofu (fortificado con calcio)
• Leche de soya (fortificada con calcio)
• Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
• Col o repollo chino
• Frijoles o legumbres
• Tortillas

• Sardinas o salmón con huesos (espinas) comestibles
• Camarones
• Jugo de naranja (fortificado con calcio)
• Pizza
• Pan
• Nueces o almendras
• Productos de leche (leche, queso, yogur).

• Come más alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral responsable de mantener los huesos fuertes y sanos. Necesitas consumir dos raciones de productos lácteos al día, idealmente de la variedad entera para obtener el mejor efecto. También puedes obtener tu cuota diaria de calcio de otros alimentos. Una porción de tofu blando (remojado en agua primero) tiene tanto calcio como dos tazas de leche. Para una opción más sustanciosa, una taza de leche vegetal rica en calcio contiene tanto calcio como tres tazas de col rizada o doce naranjas. También puedes obtener calcio de otras fuentes vegetales. Una taza de guisantes negros ricos en calcio tiene tanto calcio como dos tazas de brócoli, mientras que una taza de leche de soja rica en calcio tiene tanto calcio como dos tazas de zumo de naranja.

• Incluye chocolate negro para fortalecer los huesos

El chocolate es un superalimento para algo más que un postre. Es una de las fuentes naturales más ricas en antioxidantes y minerales, incluidos el calcio y el magnesio, que son esenciales para el desarrollo saludable de los huesos. Cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor. La cantidad de magnesio del chocolate negro es 11 veces mayor que la del chocolate con leche, y además, contiene antioxidantes que combaten el dañino estrés oxidativo que puede debilitar los huesos. Y para los que no les gusta el chocolate dulce, también es una gran fuente de proteínas y fibra. Esto lo convierte en un alimento ideal para ayudar a mantener los huesos fuertes.

• No te saltes la vitamina D todos los días

La vitamina D es el único nutriente que tu cuerpo produce de forma natural a través de la exposición a la luz solar. También es uno de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales), aunque puede aumentarse a 800 UI si tienes la piel oscura. Si no recibes suficiente luz solar para producir vitamina D, puedes correr un mayor riesgo de tener huesos débiles e incluso fracturas. Es importante salir al exterior y exponer la piel al Sol, ya durante unos minutos. Algunos estudios han demostrado que los niveles de vitamina D pueden aumentar tras 20 minutos de exposición al Sol. También hay muchos suplementos en el mercado diseñados para aumentar los niveles de vitamina D. Es importante que compruebes la etiqueta para asegurarte de que estás tomando un suplemento de vitamina D que contiene la cantidad adecuada de este nutriente para tus necesidades.

• Toma el Sol de pie

Puede que pienses que mojarte los pies mientras estás al aire libre no es la mejor manera de exponerte al Sol, pero sí lo es. Lo que estás haciendo es, en realidad, cosechar la vitamina D que se encuentra en tu propia piel con el suero para pies. Las cremas y lociones para los pies que contienen vitamina D son cada vez más comunes, por lo que puedes obtener aún más beneficios de ellas. Además, si no puedes exponerte al Sol diariamente, también puedes tomar un suplemento de vitamina D. La mejor manera de obtener tu vitamina D diaria es mojar un poco tu piel y permitirle tomar un poco de Sol. Es aconsejable hacer esto en horas de la mañana, alrededor de las 9:00 am.

Cantidades recomendadas de Calcio y Vitamina D

Grupo de Edad

Calcio
(mg por día)

Vitamina D
(UI por día)

Bebés de 0 a 6 meses

200

400

Bebés de 6 a 12 meses

260

400

1 a 3 años

700

600

4 a 8 años

1,000

600

9 a 13 años

1,300

600

14 a 18 años

1,300

600

19 a 30 años

1,000

600

31 a 50 años

1,000

600

51 a 70 años (hombres)

1,000

600

51 a 70 años (mujeres)

1,200

600

Más de 70 años

1,200

800

14 a 18 años, embarazadas amamantando

1,300

600

19 a 50 años, embarazadas amamantando

1,300

600


Definiciones: mg = miligramos; UI = Unidades Internacionales

Fuente: Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia Nacional de las Ciencias, 2010.

¿Qué puede afectar la salud ósea?

Varios factores pueden afectar la salud ósea, entre ellos podemos mencionar…

La cantidad de calcio en tu dieta

Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas.

Actividad física

En comparación con las personas más activas, las personas sedentarias tienen más probabilidades de padecer osteoporosis.

Consumo de tabaco y de alcohol

Las investigaciones sugieren que el consumo de tabaco debilita los huesos. Asimismo, tomar con frecuencia más de una bebida alcohólica al día en el caso de las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día en el caso de los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

Género o Sexo

Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres mujer, porque las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.

Tamaño

Estás en riesgo si eres sumamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tienes contextura pequeña, ya que podrías contar con menos densidad ósea a medida que envejeces.

Edad

Tus huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.

Raza y antecedentes familiares

Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres blanco o de ascendencia asiática. Además, tener algunos de tus padres o hermanos con osteoporosis te pone en mayor riesgo, en especial, si también tienes antecedentes familiares de fracturas.

Niveles hormonales

Los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. En las mujeres, la disminución de la densidad ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar la disminución de la densidad ósea.

Trastornos alimentarios y otras afecciones

La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres. Además, la cirugía para bajar de peso y las afecciones como la enfermedad celíaca pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Ciertos medicamentos

El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona, es perjudicial para los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de osteoporosis son los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer mamario, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones.

CONCLUSIÓN

Si bien es cierto que mantenerse activo y llevar una dieta saludable fortalecerá tus huesos, hay algunas cosas adicionales que puedes hacer para mantenerte fuerte y mantener tu cuerpo sano, incluyendo la incorporación de alimentos saludables para los huesos en tu dieta diaria. Entre estos alimentos se encuentran los ricos en proteínas, los ricos en calcio, los ricos en vitamina D y el chocolate negro, como ya mencionamos.

Además de estos alimentos, también puedes incorporar a tu rutina diaria actividades saludables para los huesos, como el entrenamiento de fuerza, las caminatas y las carreras. Estas actividades te ayudarán a mantenerte fuerte y a mantener tu cuerpo sano a medida que envejeces, así como a fortalecer tus huesos. Por último, no olvides obtener tu dosis diaria de vitamina D exponiendo tu piel a la luz solar.

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Es un consultor de Redes Sociales y Marketing Digital; director
de LFStudio. También es autor y emprendedor. Ayuda a pequeños negocios y empresas a conseguir clientes a través de Internet, generar ingresos y crecer.

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